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释压前行,沉着迎考——南阳市第十三中学校考前心理疏导讲座

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室外秋风瑟瑟,室内书声琅琅。为了迎接即将到来的期中考试,同学们课上课下,激情高涨,铆足了劲,绷紧了弦。但同时也有一些同学出现了焦虑、紧张的心理。为了帮助大家缓解紧张情绪,调整状态,沉着备考,我校心理教师明杰姐姐先后为七一路校区和文化路校区的广大同学举办了考前心理疏导讲座。



附:考前心理疏导讲座讲稿

亲爱的同学们!

时间真的过得很快,转眼我们在这里度过了半个学期,在各种大小测验中似乎我们已经熟知这里的规律,在为数半个月紧张的备考中,即将对自己中学学习生涯上交第一份正式答卷。

我们信心满满,迫切想抓住这次向父母、老师、同学和朋友证明自己能力的机会,我们曾想象在全校师生的瞩目和掌声之中,登上领奖台接受校领导的红包和奖品的鼓励;我们曾想象第一时间与父母分享自己取得的硕果;我们曾想象获得老师和同学的盛赞……这一切都是支持我们全力以赴对待此次考试的动力,但是,另一方面这种高成就动机也成了我们的压力。

期中诊断就要来了,你们兴奋吗?不论爱与不爱,它就在那里,对你不离不弃。既然我们无法摆脱考试,恨与回避更不利于考试,就让我们想办法接纳它吧!

学生自测:

① 我想把所有的科目都复习好

② 我要把所有的时间都利用起来复习

③ 考试如此重要,一定不能失利

④ 越是想抓紧时间复习,却越是沉不下心来

⑤ 认真复习,但成绩不见提升

⑥ 头昏脑涨,睡眠不好……

你,中招了吗?大考当前不少同学都会有以上的表现,这说明大家都存在一定程度的焦虑情绪,就让一起我们掀起考前焦虑的面纱吧!你是否这样认为:




误区一:只有没复习好的同学才会出现焦虑情绪。
考试就像一门追求完美的艺术,但几乎总是有缺憾。自觉没有复习好的同学会感到焦虑,但对于已经复习得很全面且效果也很好的同学来说也同样会焦虑,因为对于未知的事情,人会本能的担忧与紧张。所以,“我们都一样,我们都紧张”。


误区二:考前一点都不紧张的人才是真的心理素质高。
考前紧张的同学特别羡慕那些考前镇定自若、谈笑风生的同学,觉得他们的心理素质高。事实上,“我们都紧张”,只是表现出来的状态不一样。这就好比面对痛苦,有的人会呼天抢地,而有的人保持沉默。所以,内部心理状态都一样,只是外部表现形式不同。
有心理学家调查发现,75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。其实只要是正常的人正常的心态,那么面对大型的对其有着相当影响的考试,当然还有其他一些活动时都必然会紧张的。有压力和焦虑是正常的。


误区三:考试焦虑只会带来坏的影响,影响考试水平的发挥。
同学认为紧张一定会影响自己考试的发挥,一旦发现自己有轻微焦虑的情绪,就觉得不好,竭力想避免,可结果反而更紧张。耶克斯—多得森定律表明,对考试而言,中等程度的焦虑有利于发挥出自己的最佳水平!适度的焦虑能使我们保持学习的警觉性,保持注意力的集中和大脑的兴奋性。它使我们具有一种明确的考试意识,我们会因此而珍惜每一分钟,提高学习效率。所以,当感觉到紧张时,不要害怕,接受它,并保持在适度的水平和它一起迎战考试!
但是,如果人完全缺乏紧张、毫无压力,会导致没有学习动力,这是不利于的;而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。所以紧张过头与不足都是一样有害的。因此我们要学会识别过了头的紧张,及时地做好心理调整,从而把这种焦虑、紧张控制在我们能承受的范围之内。而事实上是很多同学还是会因情绪的干扰而在重要的考试中发挥失常。



一个人的表现=潜能-干扰。一个人的表现不佳,并不是他没有这个潜能,而是因为有干扰存在,从而降低了他的表现。干扰时刻存在,因为人类有思想,时刻在思考。表面看,干扰是来自外界,实际上,所有的干扰都是来自内心,来自人们对于外界的看法和态度,来自于心里的恐惧、担心等念头——正所谓“我”是一切的根源。
一个人不敢上台演讲,不是因为他不具备演讲的能力。从本质上来讲,演讲就是说话。只是他在担心和恐惧,担心讲不好被人笑话,担心出丑……这些干扰最终成为了他不能上台的“元凶”。
那么,对于我们来说,考试前和考试中我们所面临的干扰主要有以下4个方面:
(一)对考试失败的过分担忧
有些学生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办?”“如果这次考砸了,家里会……同学会……老师会……”等等一类不合理设想,使其难于集中注意力,难于入眠,导致记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和自己想象的“严重后果”,不仅使其无法好好复习迎考,同时加重了我们对考试的焦虑。
瓦伦达是美国著名高空走钢索的表演者,他在一次重大的表演中,不幸失足身亡。他妻子事后说,我知道这一次一定要出事,因为他上场前总是不停地说,这次太重要了,不能失败;而以前成功的表演,他总想着走钢丝这事,而不去管这事可能带来的一切。专注于事情本身、不患得患失的心态,叫做“瓦伦达心态。”


但实际生活中,我们患得患失,工具与媒介繁多的今天,我们真的很难专注于当下的事情,比如以下情况:父母开车的同时还会做什么事情?听收音机或者聊天或者打电话?你写作业的同时还会做什么事情?听音乐或者微信聊天或者吃东西?一想到考试还会想到什么?上不了好的高中怎么办?考不上好大学怎么办?找不到好工作怎么办?……
我们该怎么办?答案是:专注当下,享受过程,为当下而努力。当我们专注于考试本身,投入考试过程,不去假设考试结果,就没有了成败的忧虑,人自然就变得轻松自如。
(二)考前晚上总失眠
考前晚上失眠是许多同学当下的困扰吧!其实,人有两种睡眠状态:一种是浅睡眠,一种是深睡眠,交替运行。大脑细胞在交替休息。越临近考试,越兴奋,睡不着没关系,只要记住两个字:躺着,躺着就可以了。很多同学很有意思:我一定要睡着,否则明天就没有精神了。于是你们通常是采用什么样的方法来把自己催眠的呢?采用最老土的方法催眠:数小绵羊,一只,两只,三只,数到五千只还没睡着啊。为什么?因为你在努力地数小绵羊。在座会骑自行车的同学举手?刚开始学骑自行车,盯着前面的一棵树,前面有一个人,你赶紧告诉自己:我千万不能撞上这颗树或者这个人,我一定不能撞上这棵树或者这个人。等你数到10遍的时候,你就真的扎扎实实地装在了这颗树上或者这个人上。因为你告诉大脑的信息是“你在努力地撞这颗树,而不是要努力避开这颗树!”解决的办法其实也简单,那就是明白“存在的就是合理的,不要把存在的事实当做问题”,你应该接受事实,并与之和谐相处。真的,一旦你接受他,就会发现它立刻消失了。没有睡着并不等于是没有休息,躺在床上本身就是一种很好的休息。所以当睡不着的时候不必要焦虑,想着睡不着我就不睡,反而容易睡着。
而且心理学的研究发现,对感觉整夜失眠的人,通过观测其脑电波,发现她在一段时间内是处于睡眠状态的,只不过由于焦虑、恐惧让他们觉得整夜失眠。所以,我们只要放下恐惧这个包袱,就能轻装上阵。


(三)总是关注效仿别人的学习方法
有些同学在考前的学习过程中总是喜欢跟着别人的脚步走,一方面担心自己被落在后面,一方面又怕别人的突破方法自己不知道,于是他们总喜欢知道别人现在在做什么、怎么学的、学到哪里了。
当他们看到别人早早地把一套模拟卷做完后,他们也会放下手头还未复习完的书而去匆匆地把卷子也做了。这样的结果往往是书未看仔细,卷子也未做好。
其实别人怎么做那是他的事,也许你的学习速度是慢一些,但这是你的特点,只要有足够的时间你也完全可以做得很好。既然可以做得很好,慢一点又有何妨呢? 
我们应该看一些后来成功的人,当初的学习方法在别人看来也许像蜗牛一样在爬,但它们持之以恒。因为他们相信这是适合他们自己的方法——鹰有鹰的速度,但不一定每一只鹰都会抓获猎物:蜗牛有蜗牛的速度,但它凭此已在地球上生活了数十万年。因此你要相信自己的方法、自己的特点,也要放开心怀去容忍它。这样你对自己的自信心会增强很多。明白每个人的学习风格不一样,不要盲目与他人比较,制定适合自己的复习计划最重要。


(四) “我不行,我不能”的消极暗示
暗示有惊人的作用。在它的影响下,可以将有病的人治好病,也可以使无病的人生起病来。比如,有的学生一考试就胃疼,其实他的病因来源于一次偶然的急性胃炎,正好在考试前夕发作,因为紧张的复习加上生物钟的紊乱而发病。但自此以后,每当考试前,他都会暗示自己,“千万不能像上次那样生胃病啊!”可是他越是这么暗示,胃病就越厉害。
心理学中有一个实验。以一死囚犯为案例,对他说:“我们执行死刑的方式是使你放血而死,这是你死前对人类做的一点有益的事情。”这位犯人表示愿意这样做。实验在手术室里进行,犯人躺在一个小间的床上,一只手伸到隔壁的一个大间。他听到隔壁的护士与医生在忙碌着,准备对他放血。护士问医生:“放血瓶准备5个够吗?”医生回答:“不够,这个人块头大,要准备7个。”护士在他的手臂上用刀尖点一下,算是开始放血,并在他手臂上方用一根细管子放热水,水顺着手臂一滴一滴地滴进瓶子里。犯人只觉得自己的血在一滴一滴地流出。滴了3瓶,他已经休克,滴了5瓶他已经死亡,死亡的症状与因放血而死一样。但实际上他一滴血也没有流。他为什么会死呢?是“自己的血正在流淌,自己正在死去”的心理暗示致他于死地。自我暗示的力量实在太大了。消极的自我暗示会对人产生极大的负作用。
消极的自我暗示:我肯定输了,我再怎么努力也没用了,我要是没考好怎么办呢?我不能紧张,我一定不能考砸!这些语言有什么特点呢?否定、疑问、将来时态,绝对要求。再来看看积极暗示的语言是什么样的:我喜欢挑战。我在进步中。深呼吸,放轻松。我已经准备好了。我接纳目前的一切。这些语言的特点是:现在时态、积极的方式、语句简短、肯定、接纳、自我相信。所以希望同学们不论是考前还是生活中,多对自己进行积极的心理暗示,你的心理状态会变得更好!


最后,我想告诉同学们要对自己充满信心
这里有一个精神病人与第一百道墙故事与大家分享。
有一家精神病院为了防止病人逃跑,在病房外围修建了一百道围墙。一次两个善于翻墙的病人,趁医生和护士不注意跑了出来,决定要翻墙到外面的世界。他们翻呀翻,一直翻过九十九道墙,觉得很累,便休息片刻。病人甲突然对病人乙说,我觉得好累,我们肯定翻不出去了,还是回去休息吧。病人乙也已经气喘吁吁,所以深表赞同。于是两人就又翻了九十九道墙回到了医院休息。故事的真实性可以忽略不计,至于他们又哪来的力气返回医院我们也不探究,但是我们可以看到的一个问题是:在唾手可得的成功面前,因为没有那么一点坚持的精神而功亏一篑。
没到最后关头就放弃了,即使离成功还差一步的距离,仍然是没成功。还没拿到考卷你怎么知道自己做不好了呢?分数还没出来,怎么就知道自己考不好呢?你都没真正努力过,你怎么知道自己真的不行呢?目前你看到的是结果?还是过程?我们比这两个神经病人幸运的是,我们知道最后一道墙是什么地方。
如果将复习的心理阶段分为三段,那就是:“你不知道你不行”、“你知道你不行”和“你不知道你行”。其实,复习越到后头,准备已经越来越充分了,而自己可能还没有意识到。要学会鼓励自己,看到自己一点一滴的进步。排除外界的一些干扰只要你不放弃,成功就不远了。
既然复习冲刺的战鼓已经擂起,号角已经吹响,信心、勇气、斗志,拼搏,会给我们带来丰厚的回报。
阿里巴巴的创始人马云曾说过:今天是残酷的,明天会更残酷,但后天是美好的。可绝大数人死在了明天晚上,等不到后天的太阳。我不相信你们会死在明天晚上,我相信你们一定能迎接后天的朝阳,你们说对吗?
最后祝同学们在迎考的日子每天都有好心情,每天都有大收获,每天都有自信心,每天都有踏实感。学得有趣,学得有序,学得有效。快乐自信地走进考场,认真谨慎地做好考卷,顺利满意地等待考绩。


宋明杰老师是我校专职心理教师,获得全国心理咨询师三级职业资格证书。尤其擅长青少年的自我认识、学习适应、人际沟通与交往以及情绪情感管理等问题的咨询。在我校工作期间,她主要通过团体辅导、个体心理咨询、心理健康知识讲座等方式帮助许多同学排解心理困惑,调控情绪,激发个人潜能,受到了众多学生的欢迎和喜爱。


策划:程露萍  李建峰
责编:邢策
供稿:宋明杰
图片:翟玉栋
编辑:张鹏

       

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